În societatea modernă, majoritatea dintre noi ne-am pierdut o parte, sau toată Înțelepciunea originală a organismului, aceea care ne îndrumă să mâncăm sănătos în mod natural. Chiar și copiii noștri, care încep obiceiuri mai sănătoase, au nevoie de câteva îndrumări practice pentru a afla cum, când și ce să mănânce.
Pentru dieta copiilor nu ar trebuie să conteze caloriile!
Am mai spus acest lucru înainte, dar o voi spune din nou, deoarece este foarte important: nu susțin numărarea caloriilor pentru copii din mai multe motive.
În primul rând, este prea greu pentru majoritatea celor cu vârste între 6 și 12 ani să țină evidența consumului de calorii pe tot parcursul zilei. Ei nu vor număra caloriile și, probabil, nu vor putea să păstreze o evidență exactă a ceea ce mănâncă, astfel încât părintii să poată număra caloriile pentru ei.
În al doilea rând, consider că numărarea caloriilor poate duce la atitudini nesănătoase față de alimente. Vrem ca actualii micuți, viitorii adulți, să înțeleagă că nu este întotdeauna important CÂT mănâncă, mai degrabă contează CE mănâncă, acesta fiind lucrul care îi face să fie mai grași sau mai slabi. Dacă fac alegeri înțelepte, rareori va trebui să vă faceți griji cu privire la câte calorii pot să mănânce zilnic.
Dimensionarea porțiilor
Cu toate acestea, știm de asemenea că, dacă avem un copil care uită să se ridice de la masă când își simte stomacul plin, probabil că avem nevoie de îndrumări pentru numărul recomandat de calorii, în scopul de a-l ajuta să învețe dimensionarea corectă a porțiilor. Vom oferi câteva linii directoare aici, dar trebuie să fiți atenți să le folosiți doar ca un ghid general pentru dimensionarea porțiilor. Nu deveniți prea rigizi în privința acestor valori sau veți face copilului mai mult rău decât bine.
Majoritatea copiilor cu vârste între 6 și 12 ani au nevoie in medie de 1.500-2.000 calorii pe zi (aproximativ 30 de calorii pe kilogram greutate corporală), împărțite în aproximativ 20% proteine, 50% carbohidrați complecși și 30% grăsimi sănătoase.
Cu toate acestea, există o gamă largă de cerințe calorice, în funcție de metabolismul copilului și nivelul activității fizice a acestuia. Copiii au, evident, nevoi superioare în timpul exercițiilor fizice (aproximativ 300 de calorii în plus pe oră de exerciții fizice intense) sau in anumite puseuri de creștere.
Presupunând ca discutăm despre un copil relativ sedentar, cerințele de calorii se pot repartiza pentru fiecare masă după cum urmează:
Mic dejun – 500 de calorii
Gustare de ora 10 – 200 de calorii
Prânz – 500 de calorii
Gustare de ora 16.00 – 200 de calorii
Cina – 500 de calorii
Gustare de seară- 100 de calorii.
Evident, copiii mai activi trebuie să mănânce mai mult!
Dacă doriți să lucrați cu aceste recomandări, vă sugerăm să obțineți un ghid/tabel de calorii și să îl consultați atunci când planificați mesele copilului dumneavoastră. Dar nu lăsați copilul să vadă ce faceți! Și, pe măsură ce învățați valorile calorice de bază ale diferitelor alimente, puneți cartea deoparte. Nu vă va lua mult timp să vă reeducați în privința dimensionării porțiilor corespunzătoare și cu cât mai repede puteți depinde de simțul dvs. propriu, cu atât mai bine.
Mâncăcioși și mofturoși
Dacă aveți doi copii, dintre care unul este un mare devorator de mâncare și altul care este un mare mofturos? Cum puteți să mențineți consumul mai mult decât rezonabil al unuia și pericolul de a fi subnutrit al celuilalt?
Prin înțelegerea principiilor nutriționale de bază denumite:
Pentru copilul care pare să mănânce prea mult (alias „mâncăciosul”), apreciați-l că îi place să mănânce. Nu încercați să schimbați cât de mult mănâncă, dar monitorizați din punct de vedere nutrițional ceea ce mănâncă (calitativ), acesta fiind oricum principiul alimentației corespunzătoare. Pentru a se bucura de mâncare, acest copil trebuie să vadă porții mari. Bunica lui ar spune: „Ochii lui sunt mai mari decât stomacul lui”. În acest caz, pentru a-și satisface atât ochii, cât și stomacul, trebuie să îi oferiți alimentele cu o densitate scăzută de calorii. Acestea sunt alimentele cu conținut ridicat de apă și fibre, care arată precum porțiile mari, dar au mai puține calorii. Aceste alimente sunt în principal salatele, majoritatea fructelelor și legumele. Încercați salate asortate, supe de legume și piureuri de fructe. Începeți masa cu alimente low-CD, cum ar fi supa și salata. Apoi, pe măsură ce progresează masa, creșteți densitatea calorică a alimentelor. Deoarece copilul este mulțumit de porțiile mari de la începutul mesei, este puțin probabil să exagereze până la terminarea acesteia.
Pentru copilul care pare să mănânce prea puțin (Mofturosul), încercați strategia inversă: începeți masa cu alimentele cu o densitate mare de calorii (proteine de preferat). Acestea sunt alimente care adună o mulțime de nutrienți într-un volum mai mic. Masa acestui copil ar fi mai bine să înceapă cu un file de somon sau o bucată de carne de vită macră și lăsăm salata pentru finalul mesei. La acești copii se întâmplă des să nu mănânce două feluri de mâncare, așa că măcar să reușim de la primul.
Exemple de alimente cu conținut redus de CD: sunt aproape toate legumele și majoritatea fructelor, cu excepția celor foarte dulci.
Exemple de alimente cu conținut ridicat de CD sunt carnea, fructele de mare, avocado, nucile, semințele și untul.
Serviți mâncăciosului o ceașcă de struguri (CD scăzut) și pretențiosului mic o mână (1/4 cană) de stafide (high-CD). Ambele conțin același număr de calorii și o compoziție nutrițională similară, dar mărimile lor diferite fac trimitere la diferite tipuri de apetituri.
Rețineți că densitatea calorică se aplică numai alimentelor neprocesate, naturale, cum ar fi fructele, legumele, semințele, fructele de mare și carnea slaba. Nu se aplică alimentelor procesate. Evident, un pahar de lapte și un pahar de cola ar putea conține același număr de calorii în același volum, totuși unul este nutritiv, iar celălalt nu. Acesta este motivul pentru care există conceptul de densitate nutritivă (nutrienți per calorie) care este extrem de important în alimentația echilibrată. În mod ideal, dorim să ne alimentăm copii cu cât mai multe alimente bogate nutrițional, indiferent de greutatea lor.
Bucurați-vă de alimentele sigure!
Cel mai bun mod de a depăși dependența de numărătoarea caloriilor este să îmbrățișați conceptul de alimente sigure. Ce sunt alimentele sigure? Acestea sunt alimente care, chiar dacă sunt consumate în cantități mai mari, este puțin probabil să facă copilul dumneavoastră supraponderal, din mai multe motive.
În primul rând, aceste alimente au tendința de a fi bogate în fibre și oferă senzația de sațietate rapidă, astfel încât este puțin probabil ca copilul să se supraîndoape.
În al doilea rând, biochimic vorbind, organismul folosește aproape tot atâtea calorii pentru a mesteca și digera legumele ingerate, așa că limitează aportul caloric din start.
În al treilea rând, multe dintre aceste alimente au un conținut ridicat de apă (de exemplu, fructele și legumele), astfel încât copilul dvs. poate mânca porții mari fără a obține un stomac mare.
Aceste trei argumente conturează alimentele de care copilul dvs. se poate bucura în timp ce-l antrenează în mod natural să nu mănânce prea mult din alte categorii, deoarece se simte deja sătul.
În concluzie, alimentele sigure ii conferă copilul dumneavoastră ideea ca poate mânca cât își dorește, deoarece valoarea reală a acestor alimente este că ele sunt atât de sățioase și bune la gust încât îl ajută pe copil să își cunoască mărimea stomacului și să-și coordoneze, inconștient, dimensiunea porțiilor, mult mai simplu și de durată decât un tabel sau o carte cu numărul caloriilor.
Lista de alimente recomandate tinde să fie mai lungă pentru unii copii decât pentru adulți, deoarece copiii ard mai multe calorii pe kilogram de greutate corporală decât adulții.
Lista alimentelor recomandate include:
Toate legumele, in special frunzele verzi,
Toate fructele,
Carnea albă, slabă și peștele, în special somonul,
Ouăle,
Cereale integrale.
Dacă ești părinte și te confrunți cu probleme dintre cele amintite mai sus, nu ezita să mă contactezi.
V-ați întrebat vreodată ce anume conduce la alegerile noastre alimentare? De ce optam pentru un aliment sau altul? Ei, bine, fie că ați făcut-o sau nu, a cunoaște care sunt factorii care determină ceea ce alegem să mâncăm zilnic este un aspect foarte important, în...
Gusturile copiilor sunt rezultatul educației alimentare din primii ani de viață iar eforturile de modelare a acestuia sunt esențiale pentru deprinderea unui stil de viață sănătos viitorului adolescent si adult. Modelarea gustului bebelusului de la laptele matern,...
0 Comentarii