U

12 alimente recomandate pentru consum în perioada de sarcină

de | iul. 5, 2023 | Diete speciale, Nutriție și sănătate

Acasa » Nutriție și sănătate » 12 alimente recomandate pentru consum în perioada de sarcină

A mânca corect în timpul sarcinii poate fi o provocare continuă

În primul trimestru s-ar putea să fii mai interesată să te simțiți bine decât să mănânci corect, deci subnutriția ar putea fi o problemă.

În timpul celui de-al doilea trimestru este posibil să nu mai ai grețuri matinale și să începi să mănânci în exces și, prin urmare, să te supraalimentezi.

Iar în cel de-al treilea trimestru, presiunea exercitată asupra stomacului tău de către fătul în plină creștere te poate determina să alegi mesele mici și dese.

În sarcină este important să alegi produse bune atât pentru tine cât și pentru ființa care se dezvoltă în interiorul tău. Cea mai bună hrană pentru tine și copilul tău ar trebui să fie:

  • cu conținut bogat de nutrienți. Alege proteine din carne slabă, pește, legume și lactate. Consumă carbohidrați complecși din cereale integrale, fructe și legume. Nu neglija sursele de grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline și nucile.
  • să fie sățioasă și ușor de digerat
  • gustoasă și atrăgătoare pentru simțurile tale sensibile
  • capabilă să susțină sistemul osos al tău și al bebelușului
  • pe cât posibil neprocesată. Evită mezelurile și semipreparatele.
  • suplimentele cu acid folic și fier, la recomandarea medicului
  • hidratare cu apă suficientă pentru amândoi.

Mai jos câteva exemple de alimente care răspund acestor nevoi zilnice:

Peștele din sursă sigură – Studiile au descoperit că mamele care consumă suficient pește gras, bogat în omega-3 în timpul sarcinii sunt susceptibile de a da naștere la copii mai maturi. Mănâncă doar pește bine preparat termic.

Nucile – sunt unul dintre cele mai bogate alimente nutritive, bogate în proteine, grăsimi sănătoase, fibre, vitamina E, calciu și multe alte vitamine și minerale de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră.

Legumele – de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, broccoli, kale, rucola, și sparanghelul sunt o sursă bună de toate vitaminele și mineralele de care femeile însărcinate au nevoie, în special în acid folic, „vitamina pentru vitalitatea creierului”. Acordă atenție sporită spălării și curățării legumelor și fructelor.

Avocado – fructul cel mai bogat în nutrienți, conține vitaminele A, B și E, acid folic și grăsimi sănătoase, pe lângă nutrienții luteină și zeaxantina. 

Ouăle – unul dintre cele mai bogate în nutrienți cu doar 75 de calorii, te bucuri de 6 grame de proteine. Alege întotdeauna ouăle bine preparate termic (fierte, coapte).

Iaurtul – este sursă de proteine (10 până la 20 de grame pe cană) și calciu (300 până la 400 miligrame pe ceașcă). În plus, acest superaliment este bogat în probiotice esențiale pentru un tranzit regulat.

Afinele și fructele de pădure – acționează ca un neuroprotector împotriva leziunilor țesutului nervos. Sunt bogate în bio-flavonoizi care protejează țesuturile, în special creierul, de leziuni și inflamații. Au gust bun și pot fi adăugate în iaurt, fulgi de ovăz, smoothie-uri și salate.

Fasolea și lintea – Leguminoasele au un factor de sațietate ridicat, așa că te saturi cu mai puține calorii. Fasolea este bogată în vitamine B, proteine, fibre, acid folic, calciu și fier.

Semințele de in – îți recomand să amesteci 2 linguri de semințe de in proaspăt măcinate în alimnetația zilnică. Două linguri din această semințe conțin 100 de calorii sănătoase, 4 grame de proteine și 6 grame de fibre și este o sursă bogată de grăsimi sănătoase.

Uleiul de măsline – 90% din grăsimile din uleiul de măsline sunt grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima și cu rol în scăderea colesterolului.

Tofu – sursă bună de proteine, calciu, vitamine și minerale. Tofu este fad în sine, dar atunci când este amestecat cu alte alimente, capătă aroma acelor alimente. 

Fulgi de ovăz – Fibrele speciale din fulgii de ovăz, numite beta-glucani, sunt deosebit de prietenoase cu intestinul. Stabilizează absorbția carbohidraților și, prin urmare, stabilizează variațiile zahărului din sânge și îmbunătățesc tranzitul.

Evită alimentele nesigure din cauza riscului de contaminare cu bacterii sau paraziți

Evită consumul de pește sălbatic sau cu conținut ridicat de mercur. Nu consuma carnea crudă sau insuficient preparată termic, brânzeturile nefermentate sau cu mucegai. Evită alimentele care conțin ouă crude (tiramisu, ecler sau maioneze). Cât ești gravidă sau alăptezi evită să mănânci pește afumat, sushi, icre, creveți sau scoici. Renunță la mezeluri, mici, cârnați sau conserve din carne. Nu consuma lactate nepasteurizate sau înghețata de la dozator.

Nu consuma alcool!

Limitează consumul de băuturi carbogazoase și a celor care conțin cafeină. Fii atentă și la preparatele care au alcool în compoziție.

În locul meselor mari încearcă să mănânci mese mici și sănătoase pentru a  gestiona grețurilor și refluxul gastric. Stai la soare zilnic și protejându-te corespunzător.

Este important să discuți cu medicul tău, sau cu un specialist în nutriție prenatală, pentru a obține un plan alimentar personalizat, adaptat nevoilor specifice sarcinii tale. 

Health coach Maria Martac

Biolog, consultant în nutriție, health coach și antreprenor.

0 Comentarii

Înaintează un Comentariu

Citește și

Ce este esențial să știi despre proteine

Continuăm astăzi seria de articole dedicate macronutrienților, referindu-ne la proteine. Proteinele intră în componența tuturor celulelor, țesuturilor și organelor corpului. Proteinele sunt esențiale atât pentru structura țesuturilor, reparația sau înlocuirea celor...