20 de beneficii ale mersului zilnic pe jos

De fiecare dată, la fiecare discuție pe care o am cu clienții mei despre metode de slăbit, insist și pe activitatea fizică. În majoritatea cazurilor răspunsul este: „Nu am eu timp de sală”. Antrenamentele intense, precum alergarea pe bandă și cele din sala de forță, fură adesea ‘lumina reflectoarelor’ atunci când oamenii se gândesc la exercițiile simple pe care ar putea să le practice și care vin cu o mulțime de beneficii, atât fizice, cât și psihice. Vom vorbi astăzi despre beneficiile mersului pe jos.

MERSUL PE JOS, după părerea mea, conduce detașat in rândul activităților fizice pe care ORICINE poate să le facă! Mersul pe jos nu are contraindicații, nu costă, nu iți trebuie echipament special, nu are orar, nu iți trebuie abilități speciale, nu ai nevoie de antrenor etc. În schimb, beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos sunt nenumărate: de la reducerea procentului de grăsime corporală la tonifierea musculaturii, de la ameliorarea durerilor de spate la reducerea riscului de atac de cord, inclusiv la reducerea riscului de accident vascular cerebral.

În plus, plimbarea zilnică vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă stimulați endorfinele, să reduceți oboseala și să vă reduceți hormonii stresului. Cum spuneam, este absolut gratuit și nu aveți nevoie de mult de 15 – 40 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână să vă îmbunătățiți sănătatea și starea de bine.

Dintre beneficiile dovedite pentru sănătate ale mersului pe jos, putem enumera:

1. Reducerea nivelului de depresie, potrivit cercetărilor publicate în numărul din ianuarie 2019 al JAMA Psychiatry.

2. Reducerea stresului. Doar 20 de minute de mers zilnic în aer liber îți vor scădea nivelul de cortizon hormonal și astfel te vei simți mai puțin stresat, potrivit unui studiu din aprilie 2019 publicat în Frontiers in Psychology.

3. Mersul ne promite speranță de viață mai lungă. A rămâne activ fizic a fost legat de o viață mai lungă, potrivit unui studiu din iunie 2019 realizat de The BMJ.

4. Menținerea sănătoasă a articulației genunchiului. Mersul pe jos are un impact mai redus pe articulații (în special la genunchi) decât alergarea sau mersul pe bicicletă. Doar o oră pe săptămână poate ajuta la reducerea probabilității de a întâmpina probleme la genunchi, potrivit unui studiu din mai 2019 al Jurnalului American de Medicină Preventivă. Mersul poate ajuta chiar la reducerea durerilor de genunchi, potrivit unui studiu din aprilie 2019 realizat de Tulburările musculo-scheletice BMC.

5. Poate scădea riscul fracturilor de șold. Un studiu din 2014 al Jurnalului American de Sănătate Publică afirmă că: „Mersul este o activitate relativ sigură și ușoară pentru prevenirea fracturilor de șold”. Și un studiu mai vechi (2002) din Brigham a concluzionat că 30 de minute de mers pe zi au redus riscul de fracturi de șold cu 40% la femeile aflate la post-menopauză.

6. Ar putea scădea riscul și gravitatea unui accident vascular cerebral. Cu cât mergi mai mult, cu atât riscul de accident vascular cerebral este mai mic, potrivit Harvard Medical School.

7. Mai mult mers pe jos, mai puține boli cardiovasculare. Asociația Americană a Inimii pledează pentru mersul pe jos ca parte a unei strategii pentru reducerea riscului de boli de inimă.

8. Plimbările sunt asociate cu mai puține răceli severe. Un studiu din mai 2017 realizat de PLoS One a constatat că cei care erau mai puțin activi au raportat mai multe zile de concediu de odihnă. În plus, Harvard Medical School afirmă că cei care sunt mai activi sunt bolnavi pentru o perioadă mai scurtă de timp și cu simptome mai puțin severe.

9. Îmbunătățirea valorilor tensiunii arteriale.

10. Mersul pe jos vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mentală și să vă reduceți nivelul de anxietate.

11. Ajută la combaterea oboselii și la stimularea energiei. Mișcarea de 10 minute la birou, la fiecare 60 de minute de stat pe scaun, vă poate menține energia pe tot parcursul zilei, potrivit unui studiu din februarie 2016 în BMJ Open.

13. Mersul pe jos este asociat cu risc redus de glaucom. „Persoanele care sunt active fizic par să aibă un risc de 73% mai mic de a dezvolta glaucom”, potrivit Academiei Americane de Oftalmologie și cercetări prezentate la întâlnirea lor anuală din 2017.

14. Beneficii legate de rate mai mici și progresie mai lentă a evoluției bolii Alzheimer. Activitatea fizică crescută a fost asociată cu un risc redus de Alzheimer printr-un studiu realizat în 2017 de The Lancet. De asemenea, a fost legat de stabilizarea funcționării cognitive la cei care au deja boală Alzheimer, potrivit unui studiu din 2014 al Arhivelor de Gerontologie și Geriatrie.

15. Mersul pe jos regulat poate ajuta la calmarea durerilor de spate din zona lombară. O analiză din 2017 publicată în „Dezabilitate și reabilitare” a concluzionat că mersul pe jos este „valoros în tratamentul persoanelor cu dureri cronice de spate din zona lombară”.

16. Asociat cu o mai bună sănătate a creierului. Un studiu din 2019 publicat în Scientific Reports a descoperit că persoanele cu o rezistență mai mare la mers au avut și performanțe cognitive mai bune.

17. Mișcarea zilnică poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol. Oamenii care se plimbă în mod regulat au niveluri de colesterol mai reduse, conform unui studiu din 2013 în Ateroscleroză, Tromboză și Biologie Vasculară.

18. Mersul, evident, poate ajuta în gestionarea problemelor de greutate. Mersul pe jos poate arde între 85 și 135 de calorii pe kilometru, în funcție de greutatea individului, potrivit Harvard Medical School. Alături de o dietă sănătoasă și un regim de exerciții fizice, acest lucru vă poate ajuta fie să vă mențineți greutatea, fie să slăbiți sănătos.

19. Mersul pe jos este legat de rate mai mici ale diabetului zaharat de tip 2. Pentru a preveni diabetul, un articol din noiembrie 2012 în Frontiers in Endocrinologie, pledează pentru mersul zilnic susținut. Aceștia recomandă peste 7.500 de pași pe zi, dintre care 3.000 de pași (reprezentând cel puțin 30 de minute) ar trebui făcuți la o cadență mai mare de 100 de pași pe minut. Și un studiu realizat în 2013 pentru Diabetes Care a menționat că plimbările mai mari de 15 minute au ajutat la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

20. Mersul pe jos seara te poate ajuta să dormi mai bine. Intrarea într-o rutină bună de mers poate ajuta la îmbunătățirea duratei și a calității somnului, potrivit unui studiu din 2016 realizat în BMJ Open.

Sfaturi pentru a merge mai mult de-a lungul zilei:

La birou, ieși afară în timpul pauzei de prânz și mergi timp de 15 până la 30 de minute. Singur sau cu colegii.
Acasă, fă-ți timp de mers/plimbare cu familia. Plimbă-ți câinele în fiecare seară și dimineață. Contează! Atât tu, cât și prietenul patruped aveți nevoie de mișcare!

Propune-ți să mergi puțin mai mult de fiecare dată. Fiecare 10 minute în plus pe care le parcurgi într-un ritm decent adaugă aproximativ 1.000 de pași sau mai mult.

Cumpără-ți un pedometru sau descărcați o aplicație mobilă gratuită pe telefon. Urmărește progresul! Laudă-te! Simte-te bine, meriți!

De ce mai ai nevoie ca să pornești la plimbare?

Este o idee grozavă să investești într-o pereche de pantofi de susținere concepuți în principal pentru mersul pe jos. Pantofii de alergare nu sunt proiectați pentru mers. După cum subliniază The Walking Site, „Un picior de călător lovește mai întâi cu călcâiele și apoi se rostogolește treptat spre vârfuri. Deci, vei avea nevoie de o talpă flexibilă și mai curbată în dreptul vârfului degetului decât un alergător. Ar trebui să poți să îndoi zona degetelor „.

Dacă nu, descălțați-vă și mergeți pe jos. 

Dacă ai întrebări, nelămuriri sau ești interesat de ședințe de consiliere, nu ezita să mă contactezi.