Nucile și sănătatea inimii

Nucile, migdalele și alte fructe cu coajă lemnoasă ne pot ajuta să reducem colesterolul atunci când le mâncăm ca parte a unei diete echilibrate. Nucile conțin acizi grași nesaturați și alți nutrienți importanți. Sunt o gustare excelentă, accesibilă, ușor de depozitat și ușor de ambalat pentru pachet sau călătorii.

Atenție: nucile sunt delicioase și sănătoase dar sunt bogate în calorii, deci este important să limităm porțiile pe care le consumăm. 

Cum pot ajuta nucile funcționarea inimii mele?

Cercetările au descoperit că persoanele predispuse la atac de cord pot reduce acest risc printr-o dietă sănătoasă care include și nuci. Rolurile nucilor în organism sunt multiple, printre care:

• Reduc nivelurile de colesterol și trigliceride ale lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL sau „rău”), care joacă un rol major în acumularea de depozite, numite plăci, pe peretele arterelor,
• Îmbunătățesc elasticitatea vaselor de sânge,
• Reduc inflamația la nivel cardiac,
• Reduc riscul de a dezvolta cheaguri de sânge, care pot duce la accidente vasculare.

De ce au nucile aceste roluri benefice?

Pe lângă faptul că sunt grăsimi ambalate cu proteine, majoritatea conțin cel puțin una din următoarele substanțe sănătoase:

– Grăsimi nesaturate. Nu este foarte clar de ce, dar se pare că grăsimile „bune” din nuci – atât cele mononesaturate, cât și cele polinesaturate – scad nivelul colesterolului rău (LDL).

– Acizi grași Omega-3. Este bine cunoscut faptul că aceștia se găsesc în pește, dar multe nuci sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. Sunt acizii grași sănătoși care, printre altele, ajută inima, prevenind ritmurile neregulate ale acesteia care pot duce la atacuri de cord.

– Fibre. Toate nucile conțin fibre, ceea ce ajută la scăderea colesterolului. De asemenea, fibrele ne fac să ne simțim sătui, așa că măncăm mai puțin. În plus, fibrele joacă un rol în prevenirea diabetului de tip 2.

– Vitamina E. Vitamina E poate ajuta la oprirea dezvoltării plăcilor pe artere. Dezvoltarea plăcilor lipidice pe pereții veselor de sânge, le pot micșora diametrul și pot duce la dureri toracice, boli coronariene sau infarct.

– Steroli vegetali. Unele nuci conțin steroli vegetali, o substanță care poate ajuta la scăderea colesterolului. Sterolii din plante sunt adesea adăugați la produse precum margarina și sucul de portocale pentru beneficii suplimentare ale produselor pentru sănătate, dar sterolii apar în mod natural în nuci.

– L-arginina. Nucile sunt, de asemenea, o sursă de L-arginină, o substanță care poate ajuta la îmbunătățirea sănătății pereților arterelor, făcându-le mai flexibile și mai puțin predispuse la formarea cheagurilor de sânge care pot bloca fluxul sanguin.

Ce reprezintă o porție sănătoasă de nuci?

Până la 80% dintr-o nucă este grăsime. Chiar dacă majoritatea acestor grăsimi sunt grăsimi sănătoase, totuși ele conțin multe calorii. De aceea ar trebui să mănâncăm nuci cu măsură. În mod ideal, ar trebui să mâncăm 4-6 nuci/porție sau două linguri de nucă pisată ca înlocuitor de grăsimi saturate, cum ar fi cele care se găsesc în carne, ouă și produse lactate.

American Heart Association recomandă să consumăm aproximativ patru porții de nuci nesărate pe săptămână. 

• Alegeți nuci crude sau uscate. 
• O porție este o mână mică de nuci întregi sau 2 linguri de unt de nuci.
• Faceți acest lucru ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă. Însă, doar să măncăm nuci și să nu reducem grăsimile saturate din produsele lactate și din carnea grasă, nu ne va ajuta inima!

Ce fel de nuci măncăm?

Tipul de nuci pe care alegem să-l consumăm nu contează prea mult. Majoritatea nucilor sunt sănătoase, dar unele pot avea mai mulți nutrienți sănătoși pentru inimă decât altele. De exemplu:

• Nucile conțin cantități mari de acizi grași omega-3.
• Migdalele, nucile de macadamia, alunele și nucile pecan sunt recomandate pentru beneficiile lor.
• Iar arahidele – care tehnic nu sunt nuci, ci leguminoase, precum fasolea – sunt de asemenea incluse în acest grup de alimente cu reale beneficii cardiace.

De reținut: putem anula beneficiile sănătoase pentru inimă ale nucilor dacă sunt prea multe pe porție sau dacă sunt acoperite cu ciocolată, zahăr sau sare.

Informații nutriționale pentru diferite tipuri de nuci:pe o porție de 28,4g de nuci nesărate.

Tipul de nuci         Calorii           Grăsime totală

Migdale uscate             170                        14,9g

Migdale, crude             164                        14,2g

Nuci de Brazilia           187                           19g

Caju uscat                     163                        13,1g

Castane prăjite             70                          0,6g

Alune uscate                 183                        17,7g

Alune crude                  178                        17,2g

Macadamia                   204                       21,6g

Arahide uscate              166                       14,1g

Pecan uscate                  201                       21,1g

Fistic uscat                     162                        13g

Nuci                                  185                     18,5g

Uleiurile din nuci sunt, de asemenea, o sursă bună de substanțe nutritive sănătoase, dar le lipsesc fibrele găsite în nucile întregi. Uleiul de nucă este cel mai bogat în omega-3.

Dacă luăm în considerare utilizarea uleiurilor de nuci în sosuri preparate acasă, este bine să nu uităm că acestea răspund diferit la căldură decât uleiurile vegetale. Uleiurile din nuci pot deveni amare dacă sunt supraîncălzite.

Din nou, trebuie să utilizăm uleiuri de nuci cu moderație, deoarece sunt bogate în grăsimi și calorii.

Referințe:

https://www.mayoclinic.org

Go nuts (but just a little!). American Heart Association.

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. Accessed Aug. 15, 2016.