Hormonii feminini și alimentele care îi influențează

Excesul de estrogen se pare că este factorul cel mai comun pentru care femeile ajung să nu se mai simtă bine în corpul lor: se simt mereu melancolice, greoaie, cu schimbări bruște de dispoziție și fără niciun pic de libido. 

La femei, excesul de estrogen reprezintă unul dintre cele mai comune dezechilibre hormonale care le afectează. Aceștia sunt sintetizaţi în principal la nivelul ovarelor şi la nivelul placentei în timpul sarcinii. Ficatul, sânii şi glandele suprarenale pot contribui la sintentizarea acestui hormon, dar în cantităţi  mici.

Nivelul de estrogen secretat de organism depinde în principal de alţi doi hormoni:  LH ((hormonul luteizant ) şi FSH (hormon de stimulare foliculară) de la nivelul hipotalamusului.  Nivelul sanguin al hormonilor gonadotropi este controlat de hormonii sexuali (estrogen, progesteron, testosteron etc.) prin feedback negativ către hipotalamus. Acesta este motivul pentru care stresul mental duce la apariţia unui dezechilibru hormonal  în organism.

Femeile, atunci când ating perioada menopauzei, sunt predispuse la fluctuatii ale estrogenului. Un nivel scăzut al estrogenului poate cauza oboseală, osteoporoză şi chiar depresie. Nivelul crescut al acestui hormon, pe de altă parte,  poate cauza crampe şi insomnii.  Pentru a combate această fluctuaţie, medicii prescriu uneori non-steroizi, care ajută la menţinerea unui nivel optim de estrogen în corp, dar aceştia pot avea efecte secundare grave.  De aceea, este de preferat estrogenul natural din alimente.

Grăsimile sunt unul din elementele esențiale pentru echilibrul hormonal. Mult timp s-a vehiculat ideea că fără grăsimi e mai bine, in timp ce colesterolul si grăsimile saturate sunt nocive. Insă, grăsimea sănătoasa este o materie prima, absolut necesară pentru a produce si mentine o functie hormonală corespunzatoare. Corpul nostru are nevoie de anumite grăsimi pentru a crea celulele si a stabiliza hormonii. Acest lucru este deosebit de important pentru sistemul reproducător feminin.

Grasimi saturate:

Avem nevoie in mod deosebit de acizi grasi Omega-3 si Omega-6, pe care ii regasim in pestele gras (somon, sardine), uleiul de cocos, uleiul de masline, avocado, dar si in semințele de in (contin si fitoestrogen), fructele de mare.

Iaurtul este bogat in probiotice, care ajuta la inmulțirea bacteriilor prietenoase (benefice) din flora intestinului gros. De asemenea, iaurtul este bogat in vitamina D, care are rolul de a regla hormonal organismul si de a preveni, totodată, imbatranirea prematură.

Legumele luptă împotriva radicalilor liberi, hrănesc organismul cu nutrienți de preț si reglează nivelul hormonilor. Se recomandă consum constant de  spanac, salata, varza,  kale, dovlecel, coriandrul, broccoli, sparanghel.

Extractele și ceaiurile din plante medicinale de exemplu salvie, rădăcină de ginseng, romaniță, tei, rădăcina de lemn dulce sunt recunoscute pentru efectele lor în perioadele de furtuni hormonale.

Condimentele de ex usturoiul, scorțisoara, ghimbirul, piperul cayenne, turmericul si alte ajuta la stabilizarea hormonală a organismului.

Chiar dacă ne simțim balonate, supraponderale și ne dorim din tot sufletul sa slăbim, consumul de proteine (atât vegetale cat și animale) este obligatoriu. Mai mult ca oricând trebuie să avem grijă de masa musculară și mai mult decât atât proteinele joacă si ele un rol important în menținerea unui echilibru hormonal. Alimentele bogate în proteine benefice în asemenea situații sunt: fasolea, mazărea, quinoa, lintea, năutul, ouăle, carnea albă slaba si nucile.

Alimente bogate în fito-estrogeni

Seminţele de in nu numai că sunt foarte bogate în estrogen, dar conţin şi o cantitate mare de acizi graşi esenţiali. Fitoestrogenul (hormoni vegetali ce imită estrogenul şi semnalizează corpului că nu mai e nevoie să producă estrogen suplimentar) conţinut de aceste seminţe este denumit lingan. Pentru a beneficia de toate calităţile lor, seminţele de in se pot măcina şi adăuga în salate sau cereale. 

Soia – boabe, tofu (făcut din soia fermentată), iaurt, lapte (laptele de soia conține flavonoide).

Seminţele de susan conţin fitoestrogeni denumiţi  lignani. Seminţele pot fi presărate în salate sau supe sau pot fi folosite în produse de panificaţie. 

Cerealele integrale, cum sunt ovăzul, secara sau grâul, sunt surse bogate de fitoestrogeni lignani. Cantitatea de estrogen depinde de concentraţia de cereale pe care consumam zilnic (inclusiv din pâine)..

Humusul este o pastă obținută din boabe de năut și susan şi conţine proteine, mangan, acid folic, fibre, fier şi zinc. Saponinele din năut previn cancerul de sân şi osteoporoza, diminuează simptomele menopauzei şi stimulează producţia de estrogen.

Usturoiul face parte din familia cepei şi este o sursă foarte bună de isoflavonoide. Dincolo de beneficiile sale multiple pentru sănătate, acesta este bogat  în fito estrogen. 

Fructele uscate sau confiate de tipul caise confiate,  prune  uscate şi curmale sunt sursă mai bună de fitoestrogeni  decât cele crude. 

O dietă bogată în alimentele enumerate, alături de fructe şi legume proaspete, poate asigura femeilor o tranziţie mai uşoară spre menopauză.

Nu este de neglijat durata și calitatea somnului.  In timpul somnului ne reglam hormonal asa ca este foarte important sa dormim suficient. O noapte nedormita, din diverse motive, poate crea dezechilibre hormonale iar revenirea la parametri fizici și psihici obișnuiți sa dureze mai multe zile.

Exercitiile fizice au si ele un rol important in mentinerea unui echilibru hormonal. De reținut ca ne referim la exerciții fizice relaxante, eventual efectuate în aer liber, în compania persoanelor dragi (mers, yoga, mers  ușor pe bicileta, înot). Exercitiile foarte solicitante, facute cand si cand, nu fac altceva decat sa ne inrautateasca situația. Exercitiile cardio nu sunt deloc indicate.

Îmbrățișările. Studiile au arătat că 8 îmbrățișări pe zi neajută să nemenținem echilibrul hormonal. Explicația este simplă: când ești îmbrățisat sau îmbrățișezi, corpul tău produce oxitocina, principalul rival al hormonului de stres. Este probabil cea mai ușoară și eficientă tehnică.

De evitat:

Alimentele care trebuie evitate daca vrei sa previi dezechilibrele sunt: cele cu un indice glicemic ridicat (painea alba, sucurile carbogazoase și chiar și cele din fructe fructe) deoarece cresc brusc nivelul insulinei, ceea ce schimba modul in care organismul metabolizeaza estrogenul, consumul crescut de soia modificata genetic pentru ca are un continut bogat de fitoestrogeni, pe care organismul ii confunda cu estrogenul, aparand astfel dezechilibrele hormonale, dar si cofeina, zaharul rafinat ori bauturile alcoolice.

Exista si alte lucruri pe care le poti face pentru a preveni dezechilibrele hormonale. Evita substantele chimice daunatoare precum pesticidele, toxinele din produsele de curatenie ori din materialele sintetice pe care le porti.

Renunta, de asemenea, sa gatesti in tigai antiaderente, pe care le poti inlocui cu recipiente din sticla.

Si produsele cosmetice folosite iti pot afecta hormonii asa ca ar trebui sa fii mai atenta atunci cand cumperi un deodorant sau o lotiune de corp. Citeste eticheta cu atentie si alege variantele cat mai naturale.

Articol apărut in Nr.2/2021 Cărticica practică