U

Care sunt alimentele bogate în fier

de | mai 15, 2023 | Nutriție și sănătate

Acasa » Nutriție și sănătate » Care sunt alimentele bogate în fier

Dacă vă întrebați care sunt alimentele bogate in fier, spanacul s-ar putea să nu vă ofere puterea supranaturală de a lupta împotriva răufăcătorilor, precum Popeye marinarul, dar această legumă cu frunze verzi conține fier care vă poate ajuta să luptați cu un alt tip de inamic – anemia cu deficit de fier.

Anemia feriprivă, cea mai frecventă formă de anemie, reprezintă o scădere a numărului de celule roșii din sânge cauzată de prea puțin fier. Fără suficient fier, corpul tău nu poate produce suficientă hemoglobină, o substanță din celulele roșii ale sângelui care face posibil transportul oxigenului către țesuturile corpului. Ca urmare, te puteți simți slăbit, obosit și iritabil.

Aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile însărcinate și 3% dintre bărbați nu au suficient fier în organism. Soluția, în multe cazuri, este consumul mai multor alimente bogate în fier.

Cum folosește corpul tău fier din alimente

Când mănânci alimente cu fier, acesta este absorbit în corpul tău în principal prin partea superioară a intestinului subțire. Există două forme de fier alimentar: hem și non-hem. Fierul hem este derivat din hemoglobină. Se găsește în alimentele de origine animală care conțineau inițial hemoglobină, cum ar fi carnea roșie, peștele și păsările, carnea de pasăre și fructele de mare conțin atât fier hem, cât și fier non-hem). Corpul tău absoarbe cel mai mult fier din surse hem. Majoritatea fierului nonhem este din surse vegetale.

Celulele rosii

Alimente bogate în fier

Sursele foarte bune de fier hem, cu 3,5 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 100g ficat de vita sau ficatul de pui,
  • midii (scoici),
  • stridii

Sursele bune de fier hem, cu 2,1 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 100g carne de vită fiartă,
  • conserve de sardine,
  • conservate în ulei

Alte surse de fier hem, cu 0,6 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 100g pui, curcan fiert
  • șuncă, de vițel

Alte surse de fier hem, cu 0,3 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • 100g biban,
  • somon sau ton.

Fierul din alimentele vegetale, cum ar fi lintea, fasolea și spanacul este fier non-hem. Aceasta este forma de fier adăugată alimentelor îmbogățite cu fier. Corpul nostru este mai puțin eficient în absorbția fierului nonhem, dar majoritatea fierului alimentar este fier nonhem. 

Sursele foarte bune de fier nonhem, cu 3,5 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • Cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier
  • O cană de fasole fiartă
  • O jumătate de cană cu tofu cubulețe

Sursele bune de fier nonhem, cu 2,1 miligrame sau mai mult per porție, includ:

  • O jumătate de cană de fasole lima, fasole roșie sau năut la conservă
  • O cană de caise uscate
  • O cană de tăiței gătiți cu ou
  • Un sfert de cană de germeni de grâu
  • 30g de semințe de dovleac, susan sau dovleac

Alte surse de fier nonhem, cu 0,7 miligrame sau mai mult, includ:

  • O jumătate de cană de mazăre gătită
  • 30g de arahide sau nuci pecan, nuci, fistic, migdale prajite, caju prajite sau seminte de floarea soarelui
  • O jumătate de cană de stafide, piersici sau prune uscate fără semințe
  • O tulpină medie de broccoli
  • O cană de spanac crud
  • O cană de paste (fierte, devin 3-4 căni)
  • O felie de pâine, jumătate dintr-un covrig mic cu semințe sau brioșă cu tărâțe
  • O cană de orez brun sau îmbogățit

Cum să obțineți mai mult fier din alimente

Unele alimente vă pot ajuta corpul să absoarbă fierul din alimentele bogate în fier; altele pot împiedica absorbția acestuia. Pentru a absorbi cel mai mult fier din alimentele pe care le consumi, evita sa bei cafea sau ceai negru, sau sa consumi alimente bogate in calciu sau băuturi alcoolice în timpul meselor care conțin alimente bogate in fier. Calciul în sine poate interfera cu absorbția fierului.

Pentru a vă îmbunătăți absorbția fierului, consumați-l împreună cu o sursă bună de vitamina C – cum ar fi sucul de portocale, broccoli sau căpșunile – sau mâncați alimente non-hem (vegetale) cu un aliment din carne, pește sau carne de pasăre.

Dacă aveți probleme să obțineți suficient fier din surse alimentare, este posibil să aveți nevoie de un supliment de fier. Dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră și urmați cu atenție instrucțiunile acestuia. Deoarece foarte puțin fier este excretat din organism, fierul se poate acumula în țesuturile și organele corpului, formând depozite – ficatul, splina și măduva osoasă – atunci când avem surplus de fier. Deși toxicitatea fierului din surse alimentare este rară, supradozele cu suplimente sunt posibile și ele pot fi letale.

Surce:

Clinica Mayo: „Anemia cu deficit de fier”.

MedlinePlus: „Anemia cu deficit de fier”.

Centrul Medical al Universității din Chicago: „Anemia cu deficit de fier”.

Health coach Maria Martac

Biolog, consultant în nutriție, health coach și antreprenor.

1 Comentariu

  1. Absolut delicios si benefic, spanacul contine un continut ridicat de fier care te poate ajuta sa te bucuri de o stare de sanatate buna. Consuma spanac si alte alimente bogate in fier si poti fi linia de aparare impotriva anemiei feriprive.

Înaintează un Comentariu

Citește și

Alcoolul, socializarea și dieta

Să te bucuri de o băutură împreună cu prietenii este un mod de a te relaxa. Atunci când nu este consumat în exces, desigur, alcoolul are un rol chiar benefic – acela de a apropia oamenii, de a elimina stresul, de a descreți frunțile și de a stimula creativitatea....