Dacă vă întrebați care sunt alimentele bogate in fier, spanacul s-ar putea să nu vă ofere puterea supranaturală de a lupta împotriva răufăcătorilor, precum Popeye marinarul, dar această legumă cu frunze verzi conține fier care vă poate ajuta să luptați cu un alt tip de inamic – anemia cu deficit de fier.
Anemia feriprivă, cea mai frecventă formă de anemie, reprezintă o scădere a numărului de celule roșii din sânge cauzată de prea puțin fier. Fără suficient fier, corpul tău nu poate produce suficientă hemoglobină, o substanță din celulele roșii ale sângelui care face posibil transportul oxigenului către țesuturile corpului. Ca urmare, te puteți simți slăbit, obosit și iritabil.
Aproximativ 20% dintre femei, 50% dintre femeile însărcinate și 3% dintre bărbați nu au suficient fier în organism. Soluția, în multe cazuri, este consumul mai multor alimente bogate în fier.
Când mănânci alimente cu fier, acesta este absorbit în corpul tău în principal prin partea superioară a intestinului subțire. Există două forme de fier alimentar: hem și non-hem. Fierul hem este derivat din hemoglobină. Se găsește în alimentele de origine animală care conțineau inițial hemoglobină, cum ar fi carnea roșie, peștele și păsările, carnea de pasăre și fructele de mare conțin atât fier hem, cât și fier non-hem). Corpul tău absoarbe cel mai mult fier din surse hem. Majoritatea fierului nonhem este din surse vegetale.
Sursele foarte bune de fier hem, cu 3,5 miligrame sau mai mult per porție, includ:
Sursele bune de fier hem, cu 2,1 miligrame sau mai mult per porție, includ:
Alte surse de fier hem, cu 0,6 miligrame sau mai mult per porție, includ:
Alte surse de fier hem, cu 0,3 miligrame sau mai mult per porție, includ:
Fierul din alimentele vegetale, cum ar fi lintea, fasolea și spanacul este fier non-hem. Aceasta este forma de fier adăugată alimentelor îmbogățite cu fier. Corpul nostru este mai puțin eficient în absorbția fierului nonhem, dar majoritatea fierului alimentar este fier nonhem.
Sursele foarte bune de fier nonhem, cu 3,5 miligrame sau mai mult per porție, includ:
Sursele bune de fier nonhem, cu 2,1 miligrame sau mai mult per porție, includ:
Alte surse de fier nonhem, cu 0,7 miligrame sau mai mult, includ:
Unele alimente vă pot ajuta corpul să absoarbă fierul din alimentele bogate în fier; altele pot împiedica absorbția acestuia. Pentru a absorbi cel mai mult fier din alimentele pe care le consumi, evita sa bei cafea sau ceai negru, sau sa consumi alimente bogate in calciu sau băuturi alcoolice în timpul meselor care conțin alimente bogate in fier. Calciul în sine poate interfera cu absorbția fierului.
Pentru a vă îmbunătăți absorbția fierului, consumați-l împreună cu o sursă bună de vitamina C – cum ar fi sucul de portocale, broccoli sau căpșunile – sau mâncați alimente non-hem (vegetale) cu un aliment din carne, pește sau carne de pasăre.
Dacă aveți probleme să obțineți suficient fier din surse alimentare, este posibil să aveți nevoie de un supliment de fier. Dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră și urmați cu atenție instrucțiunile acestuia. Deoarece foarte puțin fier este excretat din organism, fierul se poate acumula în țesuturile și organele corpului, formând depozite – ficatul, splina și măduva osoasă – atunci când avem surplus de fier. Deși toxicitatea fierului din surse alimentare este rară, supradozele cu suplimente sunt posibile și ele pot fi letale.
Clinica Mayo: „Anemia cu deficit de fier”.
MedlinePlus: „Anemia cu deficit de fier”.
Centrul Medical al Universității din Chicago: „Anemia cu deficit de fier”.
În zilele noastre, mâncatul unei mese pe îndelete este un lux. Din păcate, pentru mulți oameni, mâncatul pe fugă a devenit normalitate. Înghițim mâncarea în timp ce trimitem sau citim mesaje, urmărim emisiunile TV preferate sau verificăm cine postează pe Instagram...
V-ați întrebat vreodată ce anume conduce la alegerile noastre alimentare? De ce optam pentru un aliment sau altul? Ei, bine, fie că ați făcut-o sau nu, a cunoaște care sunt factorii care determină ceea ce alegem să mâncăm zilnic este un aspect foarte important, în...
Absolut delicios si benefic, spanacul contine un continut ridicat de fier care te poate ajuta sa te bucuri de o stare de sanatate buna. Consuma spanac si alte alimente bogate in fier si poti fi linia de aparare impotriva anemiei feriprive.