11 alimente care ajută la scăderea colesterolului

Schimbarea alimentelor pe care le consumați vă poate reduce colesterolul și poate micșora cantitatea grăsimilor care “plutesc” prin fluxul sanguin. Adăugarea de alimente care scad LDL (particula dăunătoare care transportă colesterolul, si care contribuie la ateroscleroza și înfundă arterele), este cel mai bun mod de a realiza o dietă scăzută în colesterol.

Diferite alimente scad colesterolul în diferite moduri. Unele furnizează fibre solubile, care leagă colesterolul și precursorii acestuia în sistemul digestiv și îi scot din corp înainte de a intra în circulație. Unele vă oferă grăsimi polinesaturate, care scad direct LDL-ul. Și unele conțin steroli și stanoli vegetali, care blochează organismul să absoarbă colesterolul.

Alegeți aceste alimente pentru a reduce colesterolul LDL:

1. Ovăz. Un prim pas ușor pentru scăderea colesterolului este de a mânca la micul dejun un bol cu ​​fulgi de ovăz sau cereale simple pe bază de ovăz. Vă oferă până la 2 grame de fibre solubile. Adăugați o banană sau câteva căpșuni pentru încă jumătate de gram. Ghidurile nutriționale actuale recomandă consumul a 20g până la 35 de grame de fibre pe zi, cel puțin 5 grame provenind din fibre solubile.

2. Orzul și alte cereale integrale. La fel ca ovăzul, orzul și alte cereale integrale pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, în principal prin intermediul fibrelor solubile pe care le furnizează.

3. Fasole. Fasolea este bogată în special în fibre solubile. De asemenea, durează ceva timp să se digere, ceea ce înseamnă că te simți sătul mai mult timp după masă. Acesta este un motiv pentru care fasolea este un aliment recomandat și pentru oamenii care încearcă să slăbească. Cu atât de multe opțiuni (de forme și culori ale bobului) fasolea este un aliment foarte versatil.

4. Vinete. Legumă cu conținut scăzut de calorii sunt sursă bună de fibre solubile.

5. Nuci. O mulțime de studii arată că migdalele, nucile și arahidele sunt bune pentru inimă. Consumul de 100g de nuci pe zi poate reduce LDL-ul. Nucile au nutrienți suplimentari care protejează inima în multe moduri.

6. Uleiuri vegetale. Utilizarea uleiurilor vegetale lichide, cum ar fi canepă, floarea-soarelui, șofranul și altele, în loc de unt la gătit sau la masă ajută la scăderea LDL-ului.

7. Mere, struguri, căpșuni, citrice. Aceste fructe sunt bogate în pectină, un tip de fibre solubile care scad LDL-ul.

8. Alimente îmbogățite cu steroli și stanoli. Sterolii și stanolii extrasați din plante îmbunătățesc capacitatea organismului de a absorbi colesterolul din alimente. Companiile le adaugă în alimente, de la margarină și granola, până la suc de portocale și ciocolată. Sunt disponibile și ca suplimente. Obținerea a 2 grame de steroli vegetali sau stanoli pe zi poate reduce colesterolul LDL cu aproximativ 10%.

9. Soia. Consumul de soia și alimente făcute din ea, cum ar fi tofu și laptele de soia, a fost odată promovat ca o modalitate puternică de scădere a colesterolului. Analizele arată că efectul este mai modest – consumul a 25g de proteine din soia pe zi (400g de tofu sau 2 1/2 căni de lapte de soia) poate reduce LDL cu până la 6%.

10. Pește gras. Consumul de pește de două sau trei ori pe săptămână poate reduce LDL în două moduri: prin înlocuirea cărnii, care are grăsimi saturate care stimulează LDL-ul și prin oferirea de grăsimi omega-3 care scad LDL-ul. Omega-3 reduce trigliceridele din sânge și protejează, de asemenea, inima, ajutând la prevenirea apariției ritmurilor cardiace anormale.

11. Suplimentele de fibre. Suplimentele oferă cel mai puțin atrăgător mod de a obține fibre solubile. Două lingurițe pe zi de psyllium, furnizează aproximativ 4 grame de fibre solubile.

Alegerea mai multor variante de alimente pentru a reduce colesterolul în moduri diferite ar trebui să funcționeze mai bine decât să ne concentrăm pe unul sau două.

Un „portofoliu dietetic de alimente care scad colesterolul”, în mare măsură vegetarian, scade substanțial LDL-ul, trigliceridele și tensiunea arterială. Componentele dietetice cheie sunt o mulțime de fructe și legume, cereale integrale în loc de cele foarte rafinate, și proteine în mare parte din plante. Adăugați ovăz, orz, psyllium și vinete, toate bogate în fibre solubile, proteină din soia și migdale întregi.

Desigur, trecerea la o dietă care scade colesterolul necesită mai multă atenție decât obișnuința unei rutine zilnice. Înseamnă extinderea varietății de alimente pe care le pui de obicei în coșul de cumpărături și obișnuirea cu texturi și arome noi. Dar este o modalitate „naturală” de a reduce colesterolul și evita riscul de probleme cardiovasculare și apariția altor efecte secundare.

La fel de important, o dietă bogată în fructe, legume, fasole și nuci este bună pentru organism și în alte moduri, dincolo de scăderea colesterolului: păstrează tensiunea arterială sub control, ajută vasele să rămână flexibile, este bună pentru sănătatea oaselor și sistemul digestiv, pentru vedere și sănătatea mintală.

Referinte: https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=GB20210922-Cholesterol&utm_id=3176005&utm_term=&dlv-emuid=4d6c48ff-cf7b-46ff-a640-37d6a9c4fbc5&dlv-mlid=3176005