Cum putem să gestionam cauzele obișnuite ale trezirii nocturne

O persoană obișnuită se trezește de aproximativ patru ori pe noapte. De cele mai multe ori adormim repede la loc dar, pe măsură ce îmbătrânim, numărul trezirilor nocturne poate crește.

„Adulții petrec mai mult timp în primele etape de somn și doar una până la două ore pe noapte în etapele mai profunde”, spune dr. Charles Czeisler, șeful Diviziei de somn și tulburări circadiene de la Harvard. -afiliat Brigham and Women’s Hospital. „Acest model de somn îi face mai sensibili la stimulii care îi trezesc (zgomote, lumina, disconfort)”.

Chiar dacă nu putem modifica timpul petrecut în somn profund, putem gestiona stimulii care ne pot trezi.

Eliminați zgomotele dn dormitor 

Dacă suntem sensibili la zgomote, o soluție ar fi dopuri pentru urechi. „Sunt incredibil de eficiente în reducerea sunetelor care pot perturba somnul”, spune dr. Czeisler. O opțiune sunt dopurile de urechi din spumă modelatoare sau cele conice. S-ar putea să se simtă nefirești la început, dar treptat ne putem obișnui cu ele.

Limitați lumina.

Măștile de somn blochează lumina și pot produce un efect calmant. Alegeți un model confortabil, dar suficient de liber încât să poți clipi fără ca genele să se frece de interiorul măștii. Acestea pot fi din diverse materiale, cum ar fi bumbac, mătase și lână. Unora le plac măștile umplute cu gel, pe care le țin la frigider până când le folosesc. 

Limitați deplasările la baie. 

Rinichii noștri funcționează după ciclul somn-veghe. Ei excretă de trei ori mai puțină apă în timpul nopții decât ziua, dar totuși, trebuie să menținem consumul de lichide sincronizat pentru a evita excursiile la baie. Este recomandat să evitam să bem lichide cu câteva ore înainte de culcare, în special cofeină.

Ar fi bine să plasăm luminițe slabe, cu senzor de mișcare, de-a lungul drumului către baie. „Acest lucru vă împiedică să aprindeți o lumină de deasupra capului care îi poate face pe creier să creadă că este timpul să vă treziți”, spune dr. Czeisler.

Eliminarea crampelor nocturne ale picioarelor. 

Crampele nocturne ale picioarelor sunt spasme musculare care apar atunci când nervii care stimulează contracțiile musculare intră într-un mod de contracție non-stop. Sunt frecvente în rândul persoanelor cu  picioare plate sau arcade înalte, tulburări metabolice sau afecțiuni neurologice, cum ar fi boala Parkinson sau neuropatie (leziuni ale nervilor).

Pentru a opri o crampă la picior, stai în picioare și aplecă-te încet înainte. Dacă nu vrei să te dai jos din pat, ridică-te și întinde-te înainte ca să poți apuca degetele de la picioare, apoi îndoaie încet piciorul spre tine. Țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde, apoi eliberați. Repetați după cum este necesar.

Încercați să limitați apneea din timpul somnului

Apneea în somn este o altă cauză a trezirii nocturne. Se estimează că 15% – 30% dintre bărbați se confruntă cu această tulburare potențial gravă.  În acest timp, respirația se oprește în mod repetat și re-începe după câteva secunde, determinându-vă să vă treziți parțial și să trageți aer. 

Ar trebui să vă consultați medicul dacă dvs. sau partenerul dumneavoastră observați semne comune de apnee în somn, cum ar fi sforăitul sau pufnitul nefiresc, neliniște în timpul somnului și oboseală chiar și după ce v-ați odihnit o noapte întreagă. 

Obezitatea crește riscul de apnee. O creștere cu 10% a greutății corporale poate echivala cu o creștere de șase ori a riscului de apnee în somn.

Trezește-te și culcă-te la loc

Dacă te trezești noaptea, da-i corpului tău timp suficient pentru a adormi. Nu întinde mâna după computer sau telefon și nu aprinde lumina să citești. Aceste acțiuni pot stimula și mai mult mintea.

În schimb, încearcă exerciții de respirație profundă, meditație sau ascultă sunete relaxante. Chiar dacă simți că stai întins în întuneric treaz, în cele mai multe cazuri, dormi o bună parte din timp.