Alimente recomandate în lupta cu sindromul premenstrual

Sindromul premenstrual (PMS) este o problemă medicală care afectează femeile de vârstă fertilă și este asociat cu o serie de simptome fizice și psihologice care se produc înainte de perioada menstruatiei. Tulburarea disforica premenstruala (TDPM) este o formă severă de PMS.

Ce este Sindromul Pre-Menstrual?

Statisticile arată ca o femeie din 3 suferă de sindrom premenstrual, iar una din 20 de femei suferă atât de sever încât ritmul cotidian îi este serios afectat. Simptomele apar de obicei cu o săptămână sau două înainte de începerea menstruației, iar printre ele se numara balonare, dureri de sani, schimbari emotionale, crampe, oboseala, anxietate, insomnie, iritabilitate, depresie, lipsa capacitatii de concentrare, dureri de cap, slabiciune, apetit crescut, nevoia de a manca alimente dulce.

Unele femei care suferă de sindromul premenstrual au doar unul sau câteva dintre simptomele enumerate mai sus și nu sunt deloc deranjate de acestea; alte persoane se confruntă cu o simptomatologie severă și intensă care poate duce la întreruperea activității cotidiene. Cele mai des intalnite simptome pe care le experimenteaza femeile se află la granița acestor doua extreme.

Cauzele apariției PMS-ului

PMS este considerat a fi o afecțiune psihologică care apare din cauza unor dezechilibre hormonale sau a unei sensibilități la anumite niveluri de hormoni. Mai mulți factori pot contribui la apariția sindromului: modificările ciclice hormonale, fluctuațiile cerebrale de serotonină, nivelurile scăzute de micronutrienți (vitamine și minerale). Nivelul ridicat de estrogen care apare înaintea instalării menstruației poate acționa ca un stimulent asupra sistemului nervos central producând o serie de simptome neplăcute. Progesteronul poate ajuta în echilibrarea efectelor estrogenului dar, cu toate acestea, în unele cazuri, nivelurile de progesteron scad nemaiputând realiza echilibrul. 

Alte cauze sau factori posibili care contribuie la apariția PMS includ:

• alergiile alimentare, 
• nivelul scăzut de glicemie, 
• edemele, 
• intoxicațiile cu metale grele, 
• stresul fizic și psihic, 
• constipația și 
• deficiențele nutriționale. 
• Există dovezi care sugerează că și disfuncția tiroidiană poate declanșa simptomatologia specifică PMS.

Ce putem face dacă suferim de sindrom premenstrual?

S-a constat că modificarea dietei în perioada premenstruală ne poate ajuta să trecem mai ușor peste aceste neplăceri. Este importantă cantitatea: mesele să cuprindă porții mai mici și mai frecvente, pentru a evita balonarea dar și compoziția mâncării;

• dieta să fie bogată în acizi grași (pește gras, ulei de măsline, uleiuri vegetale presate la rece);
• să consumăm cantități reduse de produse lactate, carne;
• mai multe alimente ce conțin fibre naturale (năut, linte, spanac),  fructe de pădure, nuci și semințe si cereale integrale;
• sunt recomandate alimente bogate in potasiu și magneziu: caise uscate, banane, nuci, cereale integrale, pește de mare și produse lactate fermentate;
• să limităm consumul de sare;
• să evitat dulciurile (chiar dacă simțim o nevoie disperată),
• să reducem consumul de cafea și alcool;
• să ne hidratăm corespunzător cu 1,5- 2 litri de apă, suplimentar să bem ceaiuri neîndulcite;
• să luăm suplimente de vitamine: o doză de 50-100 mg/zi vitamina B6 poate fi utilă, suplimentele de magneziu, 400 mg/zi pot reduce retenția de fluide și balonarea, o doza de 400 UI/zi vitamina E poate reduce crampele și sensibilitatea sânilor
• să facem mișcare – cel puțin 30 minute de mers pe jos sau pe bicicleta, înot.
• să încercăm să ne odihnim și să evităm pe cât posibil factorii de stres.
• și 2 tablete de ciocolată neagră cu polifenoli pentru un mood mai prietenos. 🙂